Hamileler Pilates Yapabilir mi?
Hamileler pilates yapabilir mi?, Hamilelik döneminde pilates hem anneyi hem bebeği rahatlatan bir egzersizdir. Hamilelik döneminde pilates anne için daha rahat hareket etmesinde; bel, boyun ve omurga ağrılarından kurtulmasında önemli bir rol oynar.
Hamilelik süreci toplumumuzda hastalıkmış gibi görülür. Bu düşünce tamamen bir yanılgıdır. Tabii ki hamilelerin diğer kadınlara oranla kendilerine dikkat etmesi, aldığı besinlerin sağlıklı olması, düzenli egzersiz yapması gerekir. Bu dikkat onların daha rahat bir doğum yapmasına yardımcı olacaktır.
İçeriğimizde Hamileler pilates yapabilir mi?, nelere dikkat etmeli detaylıca inceleyeceğiz.
Peki Hamilelik Süreci Nasıl İşler?
Bir anne adayı hamile kaldığını 2.5 haftada anlar. Yedinci haftada bebek barbunya büyüklüğündedir. Dokuzuncu haftada bebek hareketlenmeye başlar ve bu onun sağlıklı olduğunun göstergesidir. Anne, bebeği on dokuzuncu haftada hissetmeye başlar. Yirminci haftada tüm vücutta değişiklikler görülmeye başlanır. Bu dönemde annenin tatile gitmesine izin verilir. Yirmi sekizincihaftada anne artık ağırlaşır. Otuz beşinci haftadan sonra ise gebelik beklenir.
Vücudun ağırlık merkezi değiştiği için annenin duruşu (postürü) zamanla bozulur. Belinde lordoz artışı meydana gelir ve buna bağlı olarak bel ağrıları artar. Pilates özellikle duruş bozuklukları üzerinde çok etkili bir egzersiz olduğu için annenin daha rahat bir gebelik geçirmesine yardımcı olur.
Hamileler Nelere Dikkat Etmelidir?
- Olması gerekenden fazla kilo alınmamalı,
- Şekerli besinler, içecekler tüketilmemeli,
- Bol bol su içilmeli,
- Ağır egzersiz yaptırılmamalı,
- Egzersiz yaptırılırken uzun süre sırt üstü hareketler verilmemeli,
- Vücut ısısını sürekli kontrol altında tutmalı (38 derece olacak şekilde),
- Mutlaka şeker taraması yaptırmalı.
Hamilelerde Pilatesin Yararları Nelerdir?
- Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler,
- Annenin kilo kontrolünü sağlar,
- Dayanıklılık ve kuvvetin arttırılmasına yardımcı olur,
- Doğum için gereken kas aktivitelerini destekler,
- Pelvis kaslarını çalıştırır,
- Doğuma hazırlar,
- Serotonin (mutluluk) hormonu salgılatır,
- Doğum sonrası bebeğin bakımında önemi rol oynayan kol kaslarının kuvvetlenmesini sağlar,
- Bel ağrıları, sırt ağrılarını minimum düzeye indirir, hatta tamamen geçmesine yardımcı olur,
- Annenin hamilelikten dolayı yaşadığı ödem, varis ve kramp gibi sorunları azaltır.
Egzersizin Sakıncalı Olduğu Durumlar Nelerdir?
Hamileler pilates yapabilir mi? sorusuna geldiğimizde ise doktor tavsiyesi doğrultusunda başlamalıdır. Doktorunun uygun bulmadığı durumlarda pilates yaptırılmamalıdır. Özellikle kalp-damar rahatsızlığı olan, solunum güçlüğü çeken ve tiroid hastalığı olan kişilerde kesinlikle doktordan onaylı bir rapor sonrası başlatılması gerekir. Bunun dışında kontrol edilemeyen şeker hastalarında, düşük tehlikesi bulunanlarda, servikal yetmezlik öyküsü olanlarda, hipertansiyona bağlı tansiyon hastalarında, vajinal kanaması olanlarda pilatese başlamak için mutlaka doktor onayı aranmalıdır.
Hamileler Pilates Yapabilir mi Nelere Dikkat Etmeli?
- Pilatese başlamadan önce bir fizyoterapiste ya da doktoruna danışmalır,
- Haftanın 2 veya 3 günü pilates yapabilir,
- Dersin süresi max 40 dk. olmalı,
- Temas sporlarını, düşme ve karın travması riski yüksek olan sporları yapmamalı,
- Su sporları kesinlikle yapılmamalı,
- Vücut iç ısısının 38 derecenin altında olmayacak şekilde egzersiz yaptırılmalı,
- Düşük şiddette bir egzersiz programı olmalı,
- Su kaybını önlemek için egzersiz aralarında fazla miktarda olmasa da su içilmeli,
- Isınma ve soğuma için 10 dk. zaman ayrılmalı,
- İleri seviyedeki germe egzersizleri yapmamalı,
- Büyük denge gerektiren ve hızlı yön değişimi olan hareketlerden kaçınılmalı,
- 16 haftalıktan sonra sırtüstü yatar pozisyonda uzun süreli hareket yapmamalı,
- Fazla kilosu olan bir hamileyse pilates yaparken aynı zamanda diyetisyen desteği alabilir; fakat bu desteği alırken normal bir diyet programı uygulamamalı ve içinde bir canlı yaşadığını ve ona ihtiyacı olduğunu unutmamalı,
- Mutlaka derslere düzenli gelmeli,
- Pilates olduğu gün yürüyüş yapmamalı ve o gün kendini yoracak hareketler yapmaktan kaçınmalıdır.
Daha öncesinde düzenli egzersiz yapmayan hamileler, hamileliğinin 13. haftasında pilatese başlamalı ve vücuduna fazla ağırlık verecek hareketler yapmamalıdır. Basit ve temel egzersizlerle başlanmalı, egzersiz temposu zaman geçtikçe artırılmalıdır.
Hamile pilatesi, hamile kalındıktan 3 ay sonra yapılmalıdır. Daha önce yapılmama sebebi düşük riski taşımasından dolayıdır. Daha önceden riskli bir gebelik geçirmiş olması da etkenlerden biridir.
Hamile pilatesinin en önemli katkılarından biri anneyi normal doğuma hazırlamasıdır. Bu sürecin daha rahat geçmesini sağlar. Tabii ki her annenin normal doğum yapması anne için en sağlıklısı olsa da ekstrem durumlar dolayısıyla sezeryan da yapılabilir.
Hamilelerin özellikle yapması gereken hareketlerden en önemlisi doktorların da tavsiye ettiği kagel (pelvis kasını sıkıp bırakmak) egzersizidir. Mutlaka her dersin sonunda veya başlangıcında yaptırılması ve hamilelerin evde boş olduğu zamanlarda yapması gereken bir egzersizdir. Bu egzersiz doğumu kolaylaştırdığı gibi kasılma ve ıkınma esnasında annenin o süreci daha rahat geçirmesine yardımcı olur.
Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır?
Hamile pilatesi, reformer aletinde (aletli pilates) ve mat üzerinde yaptırılır. Özellikle mat pilates yaptırılırken hareketleri destekleyici eşyalar kullanılır. Bunlar, pilates çemberi, pilates lastiği, 1 kiloluk dumbell, küçük ve büyük pilates topu olabilir. Özellikle büyük pilates topu, anne doğuma hazırlanırken doktorlar tarafından sık sık önerilir. Bu aparatları kullanırken tabii ki normal bir kişi çalıştırırken olduğu gibi değil; hamilelere uygun hareketler yaptırılmasına dikkat edilmelidir.