Hamileler pilates yapabilir mi?

Hamilelik döneminde pilates, hem anneyi hem bebeği rahatlatan bir egzersiz sistemidir. Hamilelik döneminde pilates anne için daha rahat hareket etmesinde; bel, boyun ve omurga ağrılarından kurtulmasında önemli bir rol oynar.

Hamilelik süreci toplumumuzda hastalıkmış gibi görülür. Bu düşünce tamamen bir yanılgıdır. Tabii ki hamilelerin diğer kadınlara oranla kendilerine dikkat etmesi, aldığı besinlerin sağlıklı olması, düzenli egzersiz yapması gerekir. Hamilelik dönemlerinde anne adaylarının dikkatli olması onların daha rahat bir doğum yapmasına yardımcı olacaktır.

Hamilelerde pilatesin yararları nelerdir?

Hamilelik sürecinde anne rahminde bebeğin sürekli büyümesi sebebiyle vücudun ağırlık merkezi değiştiği için annenin bel ve boyun kaslarına binen yük giderek artar. Anne adayının omurgası artan yük karşısında direnç gösteremeyebilir ve annenin duruşu (postürü) zamanla bozulur. Belinde lordoz artışı meydana gelir ve buna bağlı olarak bel ağrıları artar. Pilates hareketleri özellikle duruş bozuklukları üzerinde çok etkili bir egzersiz olduğu için annenin daha rahat bir gebelik geçirmesine yardımcı olur.

  • Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler,
  • Annenin kilo kontrolünü sağlar,
  • Dayanıklılık ve kuvvetin arttırılmasına yardımcı olur,
  • Doğum için gereken kas aktivitelerini destekler,
  • Pelvis kaslarını çalıştırır,
  • Anneyi doğuma hazırlar,
  • Serotonin (mutluluk) hormonu salgılatır,
  • Doğum sonrası bebeğin bakımında önemli rol oynayan kol kaslarının kuvvetlenmesini sağlar,
  • Bel ağrıları, sırt ağrılarını minimum düzeye indirir, hatta tamamen geçmesine yardımcı olur,
  • Annenin hamilelikten dolayı yaşadığı ödem, varis ve kramp gibi sorunları azaltır.

Hamileler nasıl pilates yapmalı?

Hamileler pilates egzersizlerini hamile pilatesi konusunda eğitim almış tecrübeli pilates eğitmenleri eşliğinde yapmalıdırlar. Hamileler pilates yaparken ağır egzersizler yapmamalı ve hamilelik sürecini olumsuz etkileyecek pilates hareketlerinden kaçınmalıdırlar. Hamilelerin uygulayacağı pilates egzersizlerini hamile pilatesi olarak hamileler için tasarlanmış hareket modifikasyonları ile hamile pilatesi eğitmenlerinin gözetiminde yapmalarını tavsiye ederiz.

Hamile pilatesi nedir? Nasıl yapılır? Ne zaman yapılır?

Hamile pilatesi nedir?

Hamile pilatesi, pilates hareketlerinin ve pilates egzersiz metodolojisinin hamileler için özel olarak tasarlanmış versiyonudur. Hamilelerin vücut yeteneklerine göre dizayn edilen pilates hareketleri anne adayının sağlığını korurken, hamilelik ve bebeğin sağlığını riske atmadan doğum sürecini iyileştirir ve hamileliğin olumsuz etkilerini en aza indirir.

Hamilelerin özellikle sağlıklı bir doğum için ihtiyacı olan doktorların da tavsiye ettiği kagel (pelvis kasını sıkıp bırakmak) egzersizleri sayesinde anne adayının doğum esnasında kasılma ve ıkınma yeteneklerinin geliştirilmesi annenin o doğum sürecini daha rahat geçirmesine yardımcı olur.

Hamile pilatesinin en önemli faydalarından biri anneyi normal doğuma hazırlamasıdır. Bu sürecin daha rahat geçmesini sağlar. Tabii ki her annenin normal doğum yapması anne için en sağlıklısı olsa da ekstrem durumlar dolayısıyla sezeryan da yapılabilir.

Hamile pilatesi ne zaman yapılır?

Daha öncesinde düzenli egzersiz yapmayan hamileler, hamileliğinin 13. haftasında pilatese başlamalı ve vücuduna fazla ağırlık verecek hareketler yapmamalıdır. Basit ve temel egzersizlerle başlanmalı, egzersiz temposu zaman geçtikçe artırılmalıdır.

Hamile pilatesine, hamile kalındıktan 3 ay sonra başlanabilir. Daha erken başlamama sebebi düşük riski taşımasından dolayıdır. Daha önceden riskli bir gebelik geçirmiş olan hamilelerde bu süre daha da ileri alınabilir.

Hamile pilatesi nasıl yapılır?

Hamile pilatesi, reformer aletinde (aletli pilates) ve mat üzerinde yaptırılır. Özellikle mat pilates yaptırılırken hareketleri destekleyici eşyalar kullanılır. Bunlar, pilates çemberi, pilates lastiği, pilates dumbbelları, küçük ve büyük pilates topu olabilir. Özellikle büyük pilates topu, anne doğuma hazırlanırken doktorlar tarafından sık sık önerilir.  Bu aparatları kullanırken tabii ki normal bir kişi çalıştırırken olduğu gibi değil; hamilelere uygun hareketler yaptırılmasına dikkat edilmelidir.

Hamileler pilates yaparken nelere dikkat etmeli?

  • Pilatese başlamadan önce doktoruna danışmalıdır,
  • Haftanın 2 veya 3 günü pilates yapabilir,
  • Dersin süresi en fazla 40 dk. olmalı,
  • Temas sporlarını, düşme ve karın travması riski yüksek olan sporları yapmamalı,
  • Su sporları kesinlikle yapılmamalı,
  • Vücut iç ısısının 38 derecenin altında olmayacak şekilde egzersiz yaptırılmalı,
  • Düşük şiddette bir egzersiz programı olmalı,
  • Su kaybını önlemek için egzersiz aralarında fazla miktarda olmasa da su içilmeli,
  • Isınma ve soğuma için 10 dk. zaman ayrılmalı,
  • İleri seviyedeki germe egzersizleri yapmamalı,
  • Büyük denge gerektiren ve hızlı yön değişimi olan hareketlerden kaçınılmalı,
  • 16 haftalıktan sonra sırtüstü yatar pozisyonda uzun süreli hareket yapmamalı,
  • Fazla kilosu olan bir hamileyse pilates yaparken aynı zamanda diyetisyen desteği alabilir; fakat bu desteği alırken normal bir diyet programı uygulamamalı ve içinde bir canlı yaşadığını ve ona ihtiyacı olduğunu unutmamalı,
  • Mutlaka derslere düzenli gelmeli,
  • Pilates olduğu gün yürüyüş yapmamalı ve o gün kendini yoracak hareketler yapmaktan kaçınmalıdır.

Hamilelerde pilatesin sakıncalı olduğu durumlar nelerdir?

Hamileler pilatese doktor tavsiyesi doğrultusunda başlamalıdır. Doktorunun uygun bulmadığı durumlarda pilates yaptırılmamalıdır. Özellikle kalp-damar rahatsızlığı olan, solunum güçlüğü çeken ve tiroid hastalığı olan kişilerde kesinlikle doktordan onaylı bir rapor sonrası başlatılması gerekir. Bunun dışında kontrol edilemeyen şeker hastalarında, düşük tehlikesi bulunanlarda, servikal yetmezlik öyküsü olanlarda, hipertansiyon hastalarında, vajinal kanaması olanlarda pilatese başlamak için mutlaka doktor onayı aranmalıdır.